Jak natrénovat na Oceláka III.

V dubnu se to termíny různých závodů na sportovních stránkách jenom hemží, začátečníci mají za sebou dva měsíce pravidelného tréninku, zkušení borci dokončují zimní přípravu a pomalu vybírají, kde otestují svou připravenost, kde si zlepší osobní rekord, kde posunou své hranice. Opravdu je dobré projít si kalendář závodů a vybrat ty, kterých se budu chtít účastnit a promyslet, jak uzpůsobit přípravu, abych v den závodu měl dostatek síly a energie a závod mi vyšel podle mých představ. Nepíšu o vrcholné formě, protože v dubnu ještě není potřeba, tu si necháme na později, ale i před “testovacím” závodem je dobré trochu zvolnit a dobře se připravit.

Závody Ocelový muž/žena startují v květnu a na Moravě až v červnu, takže na trénink máme ještě dost času, přesto bych i úplným začátečníkům doporučoval najít si nějaký závod v okolí, který by i pro vás byl testovací a hlavně “nováčkovský”, kde by jste okusili atmosféru závodů, jak na ně reaguje tělo, jak dokáže vytáhnout úplně jiný výkon než v tréninku apod. Opravdu je lepší si odbýt premiéru na závodu, který pro vás není prioritou, kde si to půjdete jen zkusit a načerpat atmosféru. Bohužel podobný, malý závod typu OM v okolí nenajdete, proto doporučuji nějaký běžecký závod, kterých se organizuje všude dost a nebo zdatnější cyklisté mohou zkusit cyklistickou časovku, která taky bývá otevřená široké veřejnosti. A jak to pořešit se silovými disciplínami?? Jednoduše, naplánujte si váš již klasický test, psal jsem o něm v předchozích dílech a pozvěte na něj své blízké, kamarády, spolucvičence apod. Vysvětlete jim, o co se budete pokoušet a už jen to, že se na vás bude dívat X očí vás dožene k lepším výkonům. Publikum vás namotivuje a nasimuluje situaci závodů a to nám jde. Závod a veřejný test u vás nejspíše vyvolá nervozitu, je jen málo jedinců, které tyto faktory nechají klidnými. Já tvrdím, že drobná nervozita není na škodu, připraví vnitřně tělo na to, že se něco bude dít, že se od něj něco čeká apod. A nováčci se takto testují právě proto, aby věděli, jak bude jejich tělo reagovat, co od něj příště čekat a jak nervozitu udržet na uzdě.

Opět nastíním, jak by mohl vypadat váš běžný tréninkový týden v dubnu a to v týdnu, kde nebudou závody či testy. Tréninkový před závodní týden ukážu v květnovém díle.

Pondělí - Běh - tempový trénink

Budu vycházet z toho, že jste po dni volna anebo nějaké volné dlouhé aktivitě, při mírnějších tepech, před kterou byl den volna.

I nováčkům po 2měsíční přípravě doporučuji zařadit tento druh tréninku, vycházím z toho, že se chystáte na závody a tělo potřebuje vědět, co se po něm bude chtít, musíte se naučit zvládat vysoké tepy a musíte zhruba poznat, jaké je to VAŠE tempo, kterým chcete závod běžet. Pro pravidelně běhající je toto v tomto období již nutností, pouze z volného klusu nelze očekávat výraznější zlepšení. Platí to, co jsem psal v předchozím článku, musíte tělo šokovat, aby na to reagovalo, přizpůsobovalo se zátěži. Samotný trénink by mohl vypadat takto:

Rozklus 1-2km, rozcvičení + rovinky, 3 až 6 x 1km (tempo závodní na 5km) s volným meziklusem, chůzí  2-3min. volný výklus 1-2 km, protažení.

Doporučuji chodit tento typ tréninku někde na stadióně, změřeném okruhu, či třeba od značky k značce a zase zpět, abyste mohli časy porovnávat i později. Pokud o žádném takovém okruhu nevíte, běhejte ty to úseky podle času, 3 až 6 x 4-6min (tempo závodní na 5km), kde můžete posuzovat, až kam se vám povedlo doběhnout v daném limitu.

Úterý - Posilka

První návštěva fitka je tady, přeci jenom jen z kliků se na benč připravit dá, ale je potřeba si vyzkoušet techniku provedení již v tréninku, než to nechávat až na závod a pak s tím mávat jako s pádlem pod hranici limitu OM, což už jsem nejednou viděl.

Doporučuji se zahřát a dobře rozcvičit před samotným cvičením, zařadit jako první cvik stability na balonu, kde se aktivují i svaly jádra a přejít na benč. Začít s malou vahou a udělat volně 50 opakování technicky správně, tzn. nohy stabilně na celém chodidlu na zemi, úchop tak, aby ve spodní úvrati předloktí směrovalo kolmo k zemi, hlava opřena, pánev opřena „nemostovat“. Činku si kontrolovaně spustíme na hrudník a s výdechem tlačíme zpět do výchozí pozice. Kdo nikdy benč neviděl, doporučuji použít google a najít si nějaké videa správné techniky. Samotný trénink byl měl obsahovat 3-4 série s vahou takovou, abyste byli schopni udělat váš vysněný počet opakování na závodech s předepsanou vahou. Tzn. pokud chci udělat na závodech 20 opakování, zkusím si naložit činku řekněme o 5-10kg méně, než je závodní váha a zkusím udělat 20 opak. Dle výsledků v příštím tréninku zvýším či snížím činku, abych udržel vysněný počet.

Zbytek tréninku se nebude příliš lišit od tréninků březnových s tím, že se snažím o drobné navyšování počtů a šokování těla. Nezapomínám na cviky středu těla!!!

Středa - Volno

Čtvrtek - Kolo

Vzhledem k tomu, že se chystá speciál na našich stránkách o tréninku na kole, nebudu se rozepisovat, ale ve zkratce, doporučuji v tomto období najíždět kilometry ve volnějším tempu s vyšší kadencí (rychlé šlapání) na lehčí převod. Trénink na kole je náročnější na čas doporučuji mezi 45-120 min. Vzhledem k tomu, že nejsme ryzí cyklisté, více bych nejezdil vzhledem k dopadu na silové disciplíny.

Pátek - Posilka

Můžete vzhledem k úspoře peněz a času kombinovat návštěvu fitka a domácí cvičení. Vycházejte z toho, co jsem napsal v únorovém a březnovém tréninku.

Víkend

Dle vašich časových možností doporučuji volný klus 60-90 min a opět kolo 60-120 min. Asi vás hned napadlo v sobotu běh a v neděli kolo a co zkusit v sobotu jak běh, tak kolo?? A v neděli regenerovat ;-) I na závodech musíte zvládnout obě tyto disciplíny v rozmezí několika desítek minut, tak proč ne v tréninku, zvlášť když se bavíme o volném provedení. Zkuste to, není to vůbec špatné a opět tělu ukážete, co se po něm může chtít. Po běhu doporučuji doplnit energii, dobře stravitelnou svačinkou  a vzít s sebou dostatek tekutin. Pauzu mezi těmito aktivitami bych nenatahoval, protože je to kontraproduktivní a ve svalech už začínají regenerační procesy, 30-45 min je tak akorát.

Vše zapisujte do deníku a na FB na našich stránkách se můžete pochlubit vašimi zlepšeními, zkušenostmi, poznatky apod. Makejte na sobě, pracujte a hlavně se bavte, protože sport musí být hlavně zábava!!!

Ať se Vám daří, pěkný duben přeji!!!

Libor P.

Autor článku

Libor

Stále se u nás něco děje

Developed by ASPECTO Media s.r.o.