Jak natrénovat na Oceláka II.

Přetočili jsme kalendář na březen, kde na nás vykoukl optimistický obrázek probouzející se jarní přírody a tajícího sněhu. Sami dobře víte, že realita je úplně jiná, sníh najdete leda na Lysé a sněženky nám už dávno zkrášlují záhonky, což nám ovšem hraje do karet, nemusíme se klouzat na prosolených cestách a pomalu můžeme oprašovat kola. Pokud nevíte, jak nejlépe vše poskládat do oceláckého tréninku v březnu, následující řádky Vám mohou být inspirací.

Nejprve otestujeme únorovou přípravu v testech, které jsem popisoval ve svém předchozím článku. Důležité je mít před testem volný den, aby tělo bylo odpočinuté a připravené na maximální výkony. Dobře se zahřejte a rozcvičte před cvičením, aby nedošlo ke zranění. Testy absolvujte stejně jako v únoru a i se stejnými pauzami mezi cviky. Nezapomeňte na venkovní běh, který je jejich nedílnou součástí. Výsledky si zapište. Věřím, že pokud jste pracovali pravidelně a pozvolně, nezchvátila vás nemoc či Vás nevyřadilo pracovní vytížení z tréninkového procesu, měly by být výsledky lepší než ty únorové, počáteční. Pokud ne, zkuste najít příčinu. Skokové snížení hmotnosti, pocit únavy, nesprávná životospráva, jsou jen některé z faktorů, které by mohly mít vliv na nižší výsledky. Radujte se ze zlepšení či se poučte z chyb a těšte se na březnový měsíc přípravy.

Budu vycházet z toho, že jste únor odmakali dle instrukcí a už nejste úplnými začátečníky. Začátečníky bych odkázal na můj předchozí článek, aby začali postupně a s rozumem.

Tréninkový týden

Pondělí - Volný klus

Opět zvolit volné tempo, u kterého budete moci plynně mluvit, tento běh už se snažte natáhnout k 45 minutám. Nedělejte to skokově, ale postupně přidávejte 5 min. týdně. Jistě jste poznali, že hovořím k únorovým začátečníkům. Vám ostatním “diktuji” klus 60 - 90 min., který pro zpestření můžete zakončit výběhy kopečků. Schválně jsem uvedl zdrobnělý výraz, protože mezi vámi lysohorci je kopec jen jeden a já spíš mluvím o nakloněné rovině. Doporučuji ne příliš ostrý, běhavý kopec, kde jako mustr může sloužit kopeček v protisměru na pilinovce z nejnižšího místa. Na přípravce v Běláku jsme ho již vybíhali. Tempo výběhu bude ostré, někde na hranici 80-90% maximálního sprintu a délka do 20s výběhu. Schválně jsem neuvedl metry, ale dobu výběhu, tu pokud možno nepřekračujte!! S tím, že zkušení běžci si to dají dolů volným meziklusem a ostatní chůzí. 8-10 výběhů jako zakončení volného klusu mi přijde jako optimální. Při výbězích myslete na správnou techniku běhu a hlavně dobře pracující ruce.  Po výbězích nezapomeňte vyklusat!!!

Úterý - Posilka

V březnu si ještě dokážu představit, že odcvičíte doma a návštěvu posilovny si necháte na později. OM cviky zůstávájí stejné, co se mění je počet opakování v sérii. Snažte se pozvolně přidávat další opakování oproti těm únorovým. Musíte tělo neustále šokovat, aby bylo nuceno se přizpůsobovat zátěži a na ni reagovat. Změnu do tréninku získáte změnou “mezicviků” na gymnastickém balónu a případně s vlastním tělem v nestabilních výdržích apod. Na youtube si zadejte “core exercices” nebo “bodyweigt exercises” a máte dostatečnou inspiraci na různé cviky, které vám zpestří OM trénink.

Silově pokročilí by měli doplňovat OM trénink silovější částí, tzn cvičit OM cviky s větší váhou než je závodní a opět k maximálním hranicím. Shyby se závažím jsou opět dobrým prostředkem jak zvýšit maximální počet. Lze provádět lehsed se zátěží za hlavou, ale mě se více osvědčilo cvičení břicha hlavou dolů na spec. stroji.

Středa

Volno

Čtvrtek - Fartlek

Někteří z vás toto slovo slyší poprvé, proto si dovolím zkopírovat co nám k tomuto slovu říká wikipedia: Fartlek je jednou z metod běžeckého tréninku, popř. tréninku i v jiných sportech, zejména vytrvalostních, jakými jsou např. běh na lyžích, orientační běh apod. Řadí se k metodám vytrvalostním – je tedy využíván zejména běžci na střední a dlouhé tratě. Nejstručnějším vyložením pojmu fartlek je "hra s rychlostí". Fartlek se nejčastěji běhá v členitém terénu.

Tohle je pohled odborný a já se budu snažit začátečníkům vysvětlit, jak si hrát s rychlostí. Trénink by měl začít stejně jako klasický klusací, takže 5-10 min volným tempem a potom zařazovat do běhu rychlejší úseky a volně zase přecházet k volnému klusu. Důležité je říct, že by se mělo jednat o zrychlení spíše mírné, než sprintovací, protože se připravujeme na běh na 5km a ten se odsprintovat nedá. Takže jednoduše, zařazovat úseky vámi vysněným tempem závodu na 5km. Délka a četnost úseků je jen na vás, proto je to hra. Další důležitý faktor je po těchto rychlých úsecích nepřecházet do chůze, ale do klusu!!! Trénink by měl být zakončený volným klusem 5-10. Celkový trénink by neměl být delší než 45 min. Jistě jste z logiky tréninku pochopili, že je potřeba délky těch rychlých úseků postupně prodlužovat.

Pokročilým běžcům doporučuji opět “hodinovkový” trénink k 40minutám, kdy se před rozklušete a po vyklušete. Jen velmi málo z Vás toto dělá a přitom je to tak účinné!! Nebojte se toho a zkuste to...

Pátek - Posilka

Začínajícím a i pokročilým doporučuji trénink OM cviků zpestřit tréninkem “v každé minutě”. Systém lze aplikovat na všechny cviky OM, ale vysvětlím ho na klicích. V pravidelných testech jsem udělal 30 opakování, ale do konce 2014 bych jich chtěl udělat 50. Ok tedy vysněný počet vynásobím dvěma, dostanu 100 a to si pro začátek vydělím 10 sériema, což mi vychází na 10 opakování v sérii. A pustím se do práce, vždy v celou tzn. v nulté sekundě minuty začnu cvičit a udělám 10 opakování, bude mi to trvat cca 20-30s, což znamená že mám cca. 30s. pauzu a zase v celou startuji do další série. Pokud dodělám celý trénink 10sérii po 10 opak. jsem dobrý a v příštím tréninku přidám na 11 opakování a dle počtů 100/11 jen na  9 sérií. A analogicky, pokud to nezvládnu uberu na 9 opakování a půjdu 11 sérii. Doufám, že jste se v těch počtech neztratili a pochopili jste podstatu.

Sobota nebo neděle

Nějaká dlouhodobá volná aktivita, nejlépe túra v mírném tempu a nebo pokud dovolí počasí zkusit vyjet na kole. Doporučuji před prvním delším výjezdem absolvovat několik kratších výjezdů, aby se otlačili ty správné partie a delší výjezd se nestal utrpením. První výjezdy by měly být ve volném tempu a vybírat si ne kopcovitou trasu. Délka je závislá na Vašem volném času a stavu vašeho pozadí… ;-) Pokud marně hledáte čas na trénink zkuste se dopravovat do práce na kole a nebo během. Ušetříte za benzín či lístky a mnohdy i čas, pokud bydlíte v místě s hustou dopravou. Ale hlavně můžete si odbýt trénink již ráno, kde tělo má obvykle nejvíc energie a příjemně nastartovat svůj pracovní den.

Druhý víkendový den zařaďte volno nebo ještě lépe regeneraci, bazén, whirpool, saunu s protažením apod.

Vše zapisujte do deníku, buďte opravdu důslední a nevynechávejte detaily.

Pracujte na sobě, makejte a pohybem se bavte…

Díky za pozornost a přeji úspěšný měsíc!!

V dubnu AHOJ

Autor článku

Libor

Stále se u nás něco děje

Developed by ASPECTO Media s.r.o.