Jak natrénovat na Oceláka, aneb jak se stát pravým Ocelákem

Úkol to není vůbec lehký, protože disciplín, které je potřeba zvládnut je pět a ještě k tomu celkem dosti protichůdných. Je to opravdu balancování mezi nimi tak, aby žádná nebyla příliš dominantní a tréninkově nadhodnocena a ostatní nebyly ty chuděry, které budou sedět v koutě s minimem odpracovaných hodin.

Dříve, než by se měl nováček vrhnout do tréninku, měl by si přečíst pravidla a pochopit o co se bude snažit v následujících měsících. Po dobrém oceláckém tréninku se z něj nestane kulturista a holky nebojte se ani kulturistka. Stane se z něj člověk, který bude vcelku harmonicky vyvážen ve smyslu síly a vytrvalosti. Člověk, který rozšíří své tréninkové obzory návštěvami fitness center, projížďkami na silničním kole a během, který bude bolet. 
Ano, je to tak, titul Ocelový muž/žena se nerozdává za účast, na Oceláka se musí natrénovat a pokud možno přípravu začít s předstihem, nejlépe v zimních měsících, proto už málem včera bylo pozdě ;-)

Doporučuji si hned pro začátek otestovat první 4 disciplíny (kolo si necháme na pěknější počasí). Test je dobrý v tom, že nám ukáže současnou “formu” a hlavně bude výborným motivátorem pro další práci. Proto se nejlépe domluvte se zkušeným ocelákem do fitka a tam dle správných pravidel si vyzkoušejte silovou část. A nevynechejte ani venkovní běžecký test, přeci jenom je něco úplně jiného, jít si zaklusat “na pohodu” a běžet 5km “na krev”. Najděte, vytvořte si nějaký vhodný běžecký okruh, který budete běhat v testech i v následujících měsících.  Výsledky doporučuji zapsat, ale nedělat z nich žádnou vědu. Přeci jenom je začátek února a do závodů je času dost. Věřte, že se dá opravdu s každou disciplínou pořádně hnout a limity pro získání titulu OM/OŽ nejsou stavěny pro nadlidi. Výsledky jsem doporučil zapsat, ale kam? Do kalendáře, na papírek, který už zítra nebudu vědět, kam jsem dal, do mobilu jako připomínku? Jsou to možnosti, ale já doporučuji do tréninkového deníku. Věřte mi, že deník je jeden z velkých motivátorů pro další práci. Sám jsem s ním začal před 5lety a mám v něm přes dva tisíce událostí a dohledám cokoliv. Doporučuji nepsat jen holá fakta, přidávat i pocity s jakými jsem daný trénink zvládal, údaje o počasí apod.

Jste otestováni, nažhaveni na trénink, namotivováni posunout své hranice, tak jak začít?? POZVOLNĚ a PRAVIDELNĚ, jednoduchá odpověď a stojím si za ní. Tělo potřebuje čas, aby dokázalo správně reagovat a rozvíjet sílu i vytrvalost. Zlepšení se může objevit za pár týdnů, ale výsledky až časem. Proto je dobré si uvědomit z dlouhodobého hlediska, kolik mám času na trénink a kolik tohoto času mu obětuji. Stanou se z vás oceláci, ne lednoví návštěvníci fitness center, ti kteří v únoru už pomalu končí, protože nemají motivaci sami makat, nemají jasný cíl, vy jej máte!!!

Úplní začátečníci to mají nejtěžší, protože se vším musí začít od nuly, ale na druhou stranu se mohou vyvarovat chyb a nechat si poradit od zkušenějších a nejít cestou “pokusů a omylů”.

Já doporučuji poskládat tréninkový týden takto (dny v týdnu jsou jen příkladem, důležitá je posloupnost a dny odpočinku):

Pondělí

Volný klus (zvolit volné tempo, u kterého budete moci plynně mluvit) začátečníci do 30 min. VELE DŮLEŽITÉ ještě nikdy jsem úplného začátečníka neviděl běžet úplně pomalu, nestyďte se za to a opravdu běžte super volně, pokud je to nutné. Indiánský běh je dle mě až ta poslední varianta. Protože i v tempu chůze se dá běžet a “rovinkování” formou indiánského běhu vede ke změně tepovky nahoru a dolů, a my ji chceme držet v nižší stabilní pozici. Pokročilí běžci opět volné tempo do 60 min. A vy kterým běh nedělá problém to můžete natáhnout k 90 minutám volného běhu rozvíjející základní vytrvalost (přeci jenom je únor ;-).

Úterý

Posilka. Ač to zní jako, že musíte někam chodit, začátečníkům doporučuji si ji zřídit doma. Z ušetřených peněz za vstupy si pořiďte pomůcky (gymnastický balón, hrazdu, držadla na kliky, karimatku, a vyrobte si šňůrku na leh-sed (švihadlový provaz 32cm po obvodu)). V prvních týdnech trénink nepřehánět, bude stačit 3 série od každého cviku. První cvik budou mnohými “oblíbené” kliky, nejlépe na madlech (nejvíce připomínají úchop činky), kdy pánové si dají nohy na postel, židli apod. Počty opakování by měly být někde 5-10opak před “selháním”. Tedy pokud zvládnu třeba 30 kliků na maximum, cvičit  v tréninku do 20-25 opakování. S delší regenerační pauzou. Cviky OM, prokládat cviky na gymnastickém balonu na rozvoj balance (zásobníky cviků na balonu najdete přes google). Shyby, výdrž ve shybu, taky postupně, opět ve výdrži platí nechodit až ke hraně, skončit 5-10s dříve. Pokud chcete začít shybovat je nejtěžší první shyb a cesta k němu vede přes shyb s dopomocí a obrácený (negativní) shyb, kdy se z horní pozice pouštíte super pomalu dolů. Opět doporučuji zařadit cviky na, s balónem. Dalším OM cvikem budou lehsedy, které sice nejsou fyzioterapeuty doporučovány, ale jsou součástí závodu, proto je potřeba je natrénovat. Jedná se o švihový cvik a je potřeba cvičit s kroužkem a zapojovat i horní polovinu těla, ne jen břicho. Cvičení zakončit cviky na zádové svalstvo. Tato jednotka by v začátcích neměla být delší než 30 minut a měla by začínat zahřátím a prokroužením všech kloubů a končit závěrečným protažením.

Silově pokročilí by měli rozvíjet silovou vytrvalost, protože to není většinou ten typ síly, který se běžně ve fitku vidí. Musí naučit pracovat sval ve 20-30-40ceti opakováních. Proto se doporučuji zaměřit na cvičení OM cviků ve vámi vysněných, ale reálných počtech, jen s menší váhou než je ocelácká. V neposlední řadě, je dobré nacvičit nejefektivnější provedení cviků,  kdy je potřeba využít přitažlivost zemskou a naučit sval odpočívat. I silově vyspělí by neměli zapomínat na svaly středu a rozvíjet je a správně používat.

Středa

Volno ;)

Čtvrtek

Běh stejný jako v pondělí, nebo kolo, rotoped, stacionární kolo, válce, orbitrek, brusle, plavání. Vše v nepřerušované délce 30-40minut pro začátečníky s mírnou intenzitou, kde ukazatelem bude možnost konverzace, pokročilí si mohou dobu protáhnout až k 90 min.

Vyspělí běžci by v tomto období neměli zapomínat na rozvoj tempové vytrvalosti, tzn. běhat “hodinovkovým” tempem lépe řečeno “hodinovkovými” tepy, v kratším intervalech okolo 30-40 min. Je to sice bolestivý trénink, proto asi běžci často opomíjený, ale vysoce efektivní.

Pátek

Posilka, kdy variabilitu udělejte v těch mezi cvicích na balonu apod, ale držte se cviků OM.

Sobota nebo neděle

Nějaká dlouhodobá volná aktivita, nejlépe tůra v mírném tempu. Druhý den volno.

Nevím jestli se Vám můj plán zdá lehký či naopak, mě přijde tak akorát a hlavně účinný, zvlášť pro začátečníky. V druhé polovině února je možné přidat jednu jednotku “Posilky”, ale jen pokud necítíte svalovou bolest po té předchozí. Na začátku března bych se zase ozval a poradil co dál, protože nás bude čekat asi největší “zabiják” nadějí OM a tím je možná překvapivě kolo, na kterém umíme jezdit snad všichni, ale něco jiného je rodinná projížďka po Bělském lese a silniční časovka na 40km s kopečkama.

Trénujte, makejte, nevzdávejte to!!!

Autor článku

Libor

Stále se u nás něco děje

Developed by ASPECTO Media s.r.o.